Sulit untuk Gemuk? Berikut Tips Makan Biar Gemuk yang Perlu Kamu Coba!

tips makan biar gemuk

Dataharian.com - Menggemukkan badan sering kali menjadi tantangan bagi sebagian orang. Meskipun terlihat sederhana, menambah berat badan dengan cara yang sehat memerlukan strategi khusus. Artikel ini akan membahas berbagai tips makan biar gemuk secara efektif dan sehat.

Tips Makan Biar Gemuk

Berikut tips makan biar cepat gemuk yang dapat kamu lakukan, di antaranya:

1. Konsumsi Kalori Lebih Banyak

Untuk menggemukkan badan, kamu harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh kamu. Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tetapi secara umum, tambahkan sekitar 500-1000 kalori ekstra per hari untuk mulai melihat peningkatan berat badan.

• Pilih Makanan Padat Kalori

Makanan padat kalori merupakan makanan yang mengandung banyak kalori dalam porsi kecil. Contoh makanan ini meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan produk olahan susu penuh lemak. Makanan ini akan membantu kamu menambah kalori tanpa harus makan dalam jumlah yang sangat banyak.

• Tambahkan Lemak Sehat

Lemak mengandung lebih banyak kalori per gram dibandingkan dengan protein atau karbohidrat. Mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan lemak dari ikan berlemak seperti salmon dapat membantu meningkatkan asupan kalori harian kamu.

2. Makan Lebih Sering

Makan lebih sering dapat membantu kamu menambah berat badan. Jika kamu biasanya makan tiga kali sehari, cobalah untuk makan lima hingga enam kali sehari. Ini termasuk tiga kali makan utama dan beberapa camilan di antara waktu makan.

• Camilan Sehat

Pilih camilan yang kaya akan nutrisi dan kalori seperti buah-buahan kering, yogurt, keju, dan kacang-kacangan. Camilan ini tidak hanya meningkatkan asupan kalori, tetapi juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting bagi tubuh.

• Makan Sebelum Tidur

Makan camilan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks sebelum tidur dapat membantu meningkatkan massa otot selama kamu tidur. Contohnya termasuk sandwich dengan selai kacang dan pisang atau yogurt dengan buah-buahan.

3. Pilih Makanan Tinggi Protein

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot, yang dapat membantu kamu menambah berat badan. Pastikan setiap makanan utama kamu mengandung sumber protein yang baik.

• Sumber Protein Berkualitas

Sumber protein berkualitas termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, produk olahan susu, kacang-kacangan, dan legum. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 1,5 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan kamu setiap hari.

• Protein Shake dan Suplemen

Jika sulit memenuhi kebutuhan protein melalui makanan, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen protein atau protein shake. Ini dapat membantu memastikan kamu mendapatkan cukup protein untuk mendukung pertumbuhan otot.

4. Perhatikan Asupan Karbohidrat

Karbohidrat memberikan energi yang diperlukan tubuh untuk aktivitas sehari-hari dan pertumbuhan. Meningkatkan asupan karbohidrat dapat membantu dalam proses penambahan berat badan.

• Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, quinoa, dan oatmeal adalah sumber energi yang baik dan juga memberikan serat serta nutrisi lainnya. Mereka memberikan energi yang stabil dan mendukung pertumbuhan otot.

• Hindari Karbohidrat Olahan

Meskipun karbohidrat olahan seperti roti putih dan gula dapat meningkatkan kalori, mereka sering kali kekurangan nutrisi penting. Sebaiknya fokus pada karbohidrat yang lebih bernutrisi untuk hasil yang lebih baik.

5. Minum Minuman Tinggi Kalori

Selain makanan, minuman juga dapat menjadi sumber kalori yang begitu baik. Minum minuman yang tinggi kalori dapat membantu meningkatkan total asupan kalori harian kamu.

• Smoothie dan Jus Buah

Smoothie dan jus buah buatan sendiri bisa sangat padat kalori. Tambahkan bahan-bahan seperti yogurt, susu, buah-buahan, madu, dan selai kacang untuk meningkatkan kalori dan nutrisi.

• Minuman Berprotein

Minuman berprotein atau protein shake juga bisa menjadi pilihan yang baik. Kamu dapat mencampurkan bubuk protein dengan susu atau jus untuk membuat minuman yang kaya akan kalori dan nutrisi.

6. Jangan Lupakan Olahraga

Meskipun tujuan kamu adalah menambah berat badan, olahraga tetap penting untuk kesehatan keseluruhan dan dapat membantu memastikan bahwa penambahan berat badan kamu terdiri dari massa otot, bukan lemak.

• Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan seperti angkat beban sangat efektif untuk menambah massa otot. Fokus pada latihan yang melibatkan banyak kelompok otot seperti squat, deadlift, dan bench press.

• Kardio yang Terbatas

Olahraga kardio juga penting untuk kesehatan jantung, tetapi sebaiknya dilakukan secara terbatas jika tujuan kamu adalah menambah berat badan. Terlalu banyak kardio bisa membakar kalori berlebih yang seharusnya digunakan untuk pertumbuhan.

7. Konsistensi dan Kesabaran

Menambah berat badan bukanlah proses yang instan. Diperlukan konsistensi dan kesabaran untuk melihat hasil yang signifikan. Catat perkembangan kamu dan buat penyesuaian sesuai kebutuhan untuk mencapai tujuan kamu.

• Buat Rencana Makan

Membuat rencana makan harian atau mingguan dapat membantu kamu memastikan bahwa kamu mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi. Rencana ini juga membantu menghindari godaan untuk melewatkan makan atau mengonsumsi makanan yang kurang sehat.

• Pantau Perkembangan

Pantau perkembangan berat badan kamu secara rutin, tetapi jangan terlalu sering. Mengukur berat badan sekali seminggu sudah cukup untuk melihat tren tanpa membuat kamu khawatir tentang fluktuasi harian yang normal.

8. Konsultasikan dengan Profesional

Jika kamu mengalami kesulitan untuk menambah berat badan meskipun sudah mencoba berbagai cara, mungkin saatnya untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan. Ahli gizi atau dokter dapat memberikan saran yang disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan kamu.

• Evaluasi Kesehatan

Seorang profesional kesehatan dapat membantu mengevaluasi apakah ada kondisi medis yang mungkin menghalangi penambahan berat badan kamu. Mereka juga dapat memberikan rencana diet dan latihan yang lebih spesifik.

• Saran Nutrisi

Ahli gizi dapat membantu kamu menyusun rencana makan yang seimbang dan kaya kalori sesuai dengan kebutuhan tubuh kamu. Mereka juga dapat memberikan rekomendasi suplemen jika diperlukan.

Dengan mengikuti tips makan biar gemuk di atas, kamu dapat menambah berat badan secara sehat dan efektif. Ingatlah bahwa setiap orang berbeda, jadi penting untuk menemukan pendekatan yang paling sesuai dengan tubuh dan kebutuhan kamu. Selamat mencoba dan semoga berhasil!